La rentrée, c’est souvent le moment où l’on a envie de repartir sur de nouvelles bases.
Changer. Progresser. Se fixer un nouvel objectif. Parfois même se lancer un défi ambitieux.
Et c’est souvent à ce moment-là que commence la recherche du programme parfait.
Quel est le meilleur programme pour prendre du muscle ? Combien de séances par semaine ? Quel volume ? Quelle intensité ? Quelle fréquence ? Combien de séries ? Faut-il aller à l’échec ?
Alors on regarde ce que font les personnes que l’on admire.
Le programme d’un acteur pour préparer un rôle. Celui d’un influenceur. Celui du pratiquant le plus musclé de la salle.
On cherche sur Internet. On télécharge une application. On teste la dernière méthode à la mode.
Et on finit parfois par penser que le meilleur programme est celui qui semble le plus complet, le plus difficile ou le plus ambitieux.
Mais c’est là que commence le problème.
Ce qui fonctionne pour lui n’est pas forcément ce qui vous convient le mieux
Une personne que vous admirez peut s’entraîner cinq ou six fois par semaine.
Mais peut-être qu’elle n’a pas votre travail, vos horaires, vos enfants, vos déplacements, votre niveau de fatigue ou vos contraintes personnelles.
Elle peut avoir dix ans d’expérience en musculation. Vous débutez peut-être.
Elle peut avoir accès à une salle parfaitement équipée. Vous vous entraînez peut-être chez vous avec quelques haltères.
Elle peut avoir une excellente capacité de récupération. Vous avez peut-être besoin de davantage de repos.
Alors pourquoi faudrait-il faire exactement le même programme ?
Un programme efficace ne dépend pas uniquement de ce qui fonctionne sur le papier ou chez quelqu’un d’autre.
Il dépend aussi de la personne qui va réellement l’appliquer.
Avant de choisir les exercices, il faut comprendre la personne
Avant de construire un programme, il faut donc commencer par une question simple :
Qui est la personne qui va s’entraîner ?
Quel est son objectif ?
Prendre du muscle ? Perdre du poids ? Devenir plus forte ? Améliorer sa condition physique ? Reprendre après une période d’arrêt ?
Mais l’objectif n’est que le début.
Il faut ensuite regarder le contexte de vie.
Combien de temps cette personne peut-elle réellement consacrer à l’entraînement ?
Deux séances ? Trois ? Quatre ?
A-t-elle des enfants ? Travaille-t-elle avec des horaires réguliers ? Est-elle souvent en déplacement ? A-t-elle besoin de séances courtes ? De quel matériel dispose-t-elle ?
Toutes ces informations vont influencer la construction du programme.
Car un programme parfaitement adapté à quelqu’un qui peut s’entraîner cinq fois par semaine n’est pas forcément pertinent pour une personne qui n’a que deux créneaux disponibles.
Personnaliser un programme, ce n’est pas simplement changer quelques exercices. C’est construire un entraînement qui peut réellement trouver sa place dans la vie de la personne.
Le niveau ne suffit pas à définir une personne
Dire qu’une personne est « débutante » ne nous dit pas tout.
Un débutant qui a pratiqué du sport pendant quinze ans n’est pas forcément comparable à quelqu’un qui n’a jamais eu d’activité physique régulière.
La coordination, la condition physique, l’expérience du mouvement, la capacité à gérer l’effort ou encore la confiance dans l’exécution peuvent être très différentes.
À l’inverse, deux pratiquants ayant un niveau théorique similaire en musculation peuvent avoir des capacités, des préférences et des contraintes complètement différentes.
Le niveau est donc une information importante.
Mais ce n’est qu’une information parmi d’autres.
Un programme ne doit pas être construit uniquement à partir d’un niveau. Il doit être construit à partir d’une personne.
Il faut aussi connaître son histoire
Une blessure passée. Une douleur récurrente. Une opération. Une articulation sensible. Un manque de mobilité. Une difficulté à récupérer. Un antécédent sportif.
Tous ces éléments peuvent avoir leur importance dans la construction d’un programme.
Un exercice peut être parfaitement adapté à une personne et beaucoup moins pertinent pour une autre.
Cela ne signifie pas qu’il existe de « mauvais exercices ».
Cela signifie surtout qu’il existe des exercices plus ou moins adaptés à une personne donnée, à un moment donné, pour un objectif donné.
La programmation consiste aussi à faire ces choix.
Et puis il y a un élément que l’on oublie souvent : l’adhésion
C’est probablement l’un des points les plus importants.
Un programme peut être excellent sur le papier.
Il peut être parfaitement construit et respecter les grands principes de l’entraînement en matière de volume, d’intensité, de fréquence et de progression.
Mais si la personne ne le suit pas…
il ne donnera pas les résultats attendus.
Un programme très ambitieux que l’on abandonne au bout de trois semaines est-il réellement plus intéressant qu’un programme légèrement moins ambitieux que l’on suit pendant un an ?
C’est toute la différence entre un programme théoriquement optimal et un programme réellement efficace.
Le meilleur programme n’est donc pas nécessairement celui qui est le plus ambitieux.
Ce n’est pas non plus simplement celui qui est le plus facile à suivre.
C’est celui qui trouve le bon équilibre entre ce qui est pertinent pour progresser et ce que la personne est réellement capable de faire avec régularité.
Le programme doit évoluer avec la personne
Et même un programme parfaitement adapté aujourd’hui ne sera pas forcément le plus pertinent dans six mois.
Parce que la personne évolue.
Son niveau augmente. Ses objectifs peuvent changer. Son emploi du temps peut évoluer. Une nouvelle contrainte peut apparaître. Elle peut avoir davantage de temps pour s’entraîner… ou moins.
Son programme doit donc lui aussi évoluer.
La programmation n’est pas quelque chose de figé.
C’est un processus.
On observe. On ajuste. On progresse. On recommence.
Un programme doit accompagner la personne, et non l’obliger à rester dans un cadre qui ne correspond plus à sa réalité.
Alors, quel est le meilleur programme ?
Peut-être que la bonne question n’est finalement pas :
« Quel est le meilleur programme de musculation ? »
Mais plutôt :
« Quel est le meilleur programme pour cette personne ? »
Et la réponse sera différente selon la personne, son objectif et le moment de sa vie.
Le volume, l’intensité, la fréquence, le choix des exercices et l’organisation des séances sont importants.
Mais ce ne sont que des outils.
Le véritable travail de programmation consiste à savoir comment utiliser ces outils pour construire quelque chose de pertinent, réalisable et évolutif.
Un bon programme doit tenir compte de l’objectif, du niveau, du vécu, des contraintes, des capacités, des antécédents et des préférences.
Et surtout, de ce que la personne est capable de faire avec régularité.
Il n’existe donc pas un programme universellement parfait.
Il existe un programme pertinent pour une personne, un objectif et un moment précis de sa vie.
Et c’est précisément ce qui fait la différence entre appliquer un programme et construire un entraînement.
Pas le programme de l’acteur. Pas celui de l’influenceur. Pas celui du pratiquant de la salle.
Le vôtre.
Parce qu’un bon programme ne devrait pas seulement vous dire quoi faire.
Il devrait aussi savoir s’adapter à la personne que vous êtes aujourd’hui — et à celle que vous deviendrez demain.